Nichts auf die leichte Schulter nehmen

Die vielleicht bekanntesten Ursachen für Schulterschmerzen sind eine ausgerenkte bzw. ausgekugelte Schulter und Sehnen- bzw. Muskelrisse im Schulterbereich. Durch Unfälle oder eine zu weite Gelenkkapsel kann die Schulter ausgekugelt werden. Dieses Problem wird im Krankenhaus behoben und anschließend die Muskulatur durch Krankengymnastik gestärkt. Kugelt sich die Schulter öfter aus, spricht man von einer instabilen Schulter.

Bei einem Impingementsyndrom gleitet die Sehnenplatte unter dem Schulterblatt nicht wie vorgesehen, weil sie beispielsweise durch einen zu geringen Abstand zum Knochen oder knöcherne Hindernisse unter dem Schultereckgelenk behindert werden. Diese Beschwerden entstehen oft über einen Zeitraum von mehreren Jahren und werden durch Wurfbewegungen oder Überkopfarbeiten akut. Patienten können dann nachts nicht mehr auf der betroffenen Seite liegen, auch stechende Schmerzen im seitlichen Oberarm können auftreten. Wird das Impingementsyndrom nicht behandelt, kann die sogenannte Rotatorenmanschette, also die Muskel-Sehnen-Gruppe, die die Verbindung von Schulterblatt zum Oberarmkopf herstellt und steuert, Schaden nehmen, bis hin zum Riss und erheblichen Kraft- und Funktionseinschränkungen des Arms. Die Behandlung erfolgt über entzündungshemmende Medikamente und/oder Injektionen.

Eine besonders bei sportlich aktiven Menschen häufige Verletzung ist die des Schultereckgelenkes. Diese tritt durch Stürze auf die Schulter bei angelegtem Arm auf und ist durch eine Fehlstellung des Schlüsselbeins leicht zu erkennen. In einem solchen Fall wird der Arm kurzfristig ruhiggestellt und eine Behandlung mit entzündungshemmenden Medikamenten und einer Bewegungstherapie vorgenommen. Bei Verdacht auf einen Bruch des Oberarmknochens, etwa nach einem Sturz, begeben Sie sich bitte umgehend in ärztliche Behandlung!

Durch intensiven Sport, aber auch berufliche Anforderungen wie Überkopfarbeit und schweres Tragen kann das Schultergelenk frühzeitig verschleißen und eine Arthrose entwickeln, die bis zur Beschädigung der Gelenkflächen führen kann. Da diese Beeinträchtigungen sehr schmerzhaft sind, sollte frühzeitig darauf geachtet werden, die Schulter zu stärken.

Schulterkapsel dehnen:
Führen Sie einen Arm vor dem Hals entlang, so dass die Hand auf Ihrem Schulterblatt liegt. Drücken Sie mit der freien Hand vorsichtig den Ellbogen nach hinten oben. Halten Sie diese Dehnposition eine Minute lang, und wechseln Sie dann die Seite.

Brust dehnen:
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße an. Strecken Sie beide Arme zur Seite aus. Nun lassen Sie beide Knie weiterhin angebeugt zur Seite fallen und achten darauf, dass die gegenüberliegende Schulter fest auf dem Boden bleibt. Halten Sie diese Position eine Minute lang, und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Insgesamt drei Durchgänge.
Seitneigung: Setzen Sie sich in den Schneidersitz auf den Boden. Strecken Sie den rechten Arm nach oben und lehnen Sie sich nach links – die linke Hand stützt sich leicht auf der Matte ab. Halten Sie die Position für 5 Atemzüge, dann richten Sie sich beim Einatmen wieder auf. Neigen Sie sich anschließend bei gestrecktem linken Arm nach rechts. 5 Wiederholungen je Seite.

Brustwirbelsäule kräftigen:
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme rechtwinklig angebeugt neben sich. Nun heben Sie den Rumpf und die Arme parallel zum Boden an. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter fest zusammen. Nun strecken Sie die Arme nach vorn aus, halten Sie dort einen Moment und ziehen sie wieder zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Schulterblätter wieder zusammenziehen. 5 Wiederholungen.

Schulterblatt kräftigen:
Stellen Sie sich etwa eine Armlänge weit vor eine Wand. Legen Sie beide Unterarme an die Wand, und lassen Sie den Oberkörper einsinken, so dass sich das Brustbein Richtung Wand bewegt. Nun drücken Sie Ihren Oberkörper bei gestrecktem Rücken von der Wand ab. 10 Wiederholungen.

Schulterkräftigung:
Nehmen Sie sich zwei 1-l-Wasserflaschen zur Unterstützung. Stehen Sie mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen und gehen Sie mit leicht vorgeneigtem Oberkörper leicht in die Knie. Nun nehmen Sie die Wasserflaschen in die Hände und halten sie waagerecht – die Ellbogen sind dabei leicht gebeugt. Nun führen Sie die Oberarme und Schultern langsam so weit wie möglich nach hinten, ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Dann führen Sie die Arme wieder langsam nach vorn. 12 Wiederholungen, mindestens 2 Durchläufe.

Rotationen:
Nehmen Sie sich zwei 1-l-Wasserflaschen zur Unterstützung. Stehen Sie mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen und lassen Sie die Arme mit den Wasserflaschen in den Händen locker hängen. Nun vollführen Sie mit den Flaschen kleine kreisförmige Bewegungen und heben Sie dabei langsam die Arme, bis sie in der Waagerechten sind. Halten Sie diese Spannung kurz aufrecht und lassen Sie die Arme dann unter kleinen Kreisen langsam wieder sinken. 6mal nach vorn, 6mal nach hinten kreisen.

Außenrotation:
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Kopf mit der Hand ab. Nehmen Sie eine volle Wasserflasche in die freie Hand und halten Sie sie schwebend vor den Bauch. Nun bewegen Sie den Unterarm samt Flasche langsam nach oben und unten, ohne dass der Ellbogen seine Position verlässt.

Weitere Tipps:

• Wenn Sie im Büro arbeiten und Schulterschmerzen haben, achten Sie darauf, beim Sitzen keinen Rundrücken zu machen – er mindert die Beweglichkeit der Schulter.
• Beim Sport sollten Sie bei Schulterschmerzen auf Push-Ups (Liegestütze) und Dips (Klimmzüge) verzichten – diese Übungen sind für vorgeschädigte Schultern ungeeignet.