Ziel der Übung
Ziel dieser Übung ist es, den unteren und oberen Rücken zu mobilisieren und damit einen positiven Einfluss auf die Beweglichkeit zu nehmen. Auch die umliegenden Strukturen können von dieser Mobilisation profitieren.

Anleitung

• Beginnen Sie in Rückenlage mit gestreckten Beinen und entspannten Armen neben dem Körper
• Strecken Sie die Arme nach oben und winkeln Sie die Beine an und kippen Sie sie abwechselnd nach links und rechts
• Achten Sie darauf, dass die Arme entspannt nach oben gehen und der Bauch leicht angespannt ist
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch, während die Beine hin und her schwingen. Atmen Sie dabei in Ihrem Rhythmus
• Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal und beenden Sie die Übung, indem Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren

Ziel der Übung
Durch kontrolliertes Ein- und Ausatmen soll die Atmung gezielt unterstützt werden. Zusätzlich wird durch die An- und Entspannung der Nackenmuskulatur die Muskelkoordination gefördert.

Anleitung

• Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl und stehen Sie mit den Füßen fest auf dem Boden
• Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie die Schulterblätter nach unten drücken und den Bauch leicht anspannen
• Legen Sie die Hände auf Höhe des Haaransatzes an den Hinterkopf
• Drücken Sie beim Ausatmen aktiv die Schulterblätter nach unten, um die Spannung im Nacken zu lösen
• Wiederholen Sie die Atmung und die Bewegung der Schulterblätter zehnmal
• Beenden Sie die Übung, indem Sie die Hände vom Kopf nehmen, auf die Oberschenkel legen und die Spannung langsam lösen

Benötigtes Zubehör
Stuhl

Ziel der Übung
Die Massage soll dazu beitragen, die Durchblutung im Bereich der Brustmuskulatur lokal zu erhöhen und dadurch die Entspannung zu fördern.

Anleitung

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl – mit Ihrem Gesäß an die vordere Kante der Sitzfläche
• Greifen Sie mit der linken Hand schräg unter Ihr rechtes Schlüsselbein, etwas oberhalb der Brust
• Massieren Sie diesen Punkt langsam mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger
• Atmen Sie während der Massage tief ein und aus und versuchen Sie, entlang des Schlüsselbeins zu streichen, um Verspannungen zu lösen
• Lassen Sie den Druck nach, nehmen die Hand weg und setzen sich zum Abschluss der Übung wieder aufrecht auf den Stuhl. Führen Sie die Massage dann auf der anderen Seite durch

Benötigtes Zubehör
Stuhl

Ziel der Übung
Die Übung soll dazu beitragen, die Beweglichkeit des Rückens und des Schultergürtels zu erhöhen, indem die vorderen Strukturen gezielt gedehnt werden.

Anleitung

• Beginnen Sie im Liegen auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt und die Arme liegen entspannt neben dem Körper
• Platzieren Sie die Knie gleichmäßig auf der rechten Seite unterhalb der Hüfte
• Bei der Seitneigung der Knie kann sich das Gesäß leicht vom Boden lösen, wodurch der untere Rücken sich leicht anhebt
• Führen Sie die linke Hand zum Kopf, während die rechte Hand diagonal zur linken Hand auf Schulterhöhe liegt
• Halten Sie die Position für 20 Sekunden und entspannen Sie sich
• Beenden Sie die Übung und wechseln Sie zur anderen Seite

Ziel der Übung
Durch das Kippen der Knie und die anschließende Bewegung des restlichen Oberkörpers wird die Brustwirbelsäule mobilisiert und die Schulter-Nacken- Muskulatur entspannt. Außerdem soll durch die schwingende Bewegung der Kreislauf angeregt und das Wohlbefinden gesteigert werden.

Anleitung

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Legen Sie sich ein fest zusammengerolltes Handtuch etwas unterhalb der Schultern quer unter den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf
• Greifen Sie mit den Händen in den Nacken, während Sie die Arme vor dem Oberkörper überkreuzen, um den Kopf zu stützen und den Nacken und die Schultern zu entlasten
• Kippen Sie abwechselnd nach links und rechts, wobei Schultern und Kopf leicht vom Boden abheben. Atmen Sie tief aus, wenn Sie sich zur Seite neigen, und tief ein, wenn Sie wieder in die Mitte kommen
• Wiederholen Sie die seitlichen Kippbewegungen zehnmal, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und den Schulter-Nacken-Bereich zu entspannen
• Beenden Sie die Übung im Liegen ohne Handtuch und spüren Sie, wie Ihr Körper entspannt auf dem Boden aufliegt

Benötigtes Zubehör
Handtuch

Ziel der Übung
Durch die gezielte Beugung der gesamten Wirbelsäule soll die Beweglichkeit der Wirbelsäule gefördert werden. Dies soll darüber hinaus die einzelnen Wirbelsäulensegmente mobilisieren.

Anleitung

• Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme nach vorne aus, die Finger sind ineinander verschränkt, die Handflächen zeigen nach außen
• Schieben Sie die Schultern nach vorne, senken Sie das Kinn zur Brust und machen Sie den Rücken rund
• Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und richten Sie sich dann langsam wieder auf, indem Sie die Schulterblätter nach hinten drücken
• Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern

Ziel der Übung
Die Übung trägt zur Dehnung der Adduktoren bei und verbessert dadurch die Beweglichkeit der Hüfte und des unteren Rückens.

Anleitung

• Setzen Sie sich auf den Boden
• Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und halten Sie sie mit den Händen stabil
• Benutzen Sie die Ellenbogen, um leichten Druck auf Ihre Knie auszuüben und die Dehnung zu verstärken
• Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, spannen Sie den Bauch leicht an und sitzen Sie aufrecht
• Wiederholen Sie den Druck auf die Knie drei- bis fünfmal und halten Sie die Dehnung insgesamt für 20 Sekunden
• Lösen Sie die Position langsam auf und beenden Sie die Übung entspannt

Ziel der Übung
Ziel dieser Übung ist es, den Hüftbereich zu mobilisieren. Außerdem wird die Gesäßmuskulatur gedehnt.

Anleitung

• Beginnen Sie die Übung im Liegen mit entspannten Armen neben dem Körper
• Stellen Sie das rechte Bein auf und legen Sie den linken Außenknöchel auf den unteren Teil des rechten Oberschenkels, während Sie das rechte Bein anheben
• Greifen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten hinteren Oberschenkel, während die linke Hand einen Druck in Richtung Fußende am linken Knie gibt
• Halten Sie diese Position für 20 Sekunden
• Wechseln Sie die Seite und legen Sie den rechten Außenknöchel auf das linke Bein
• Beenden Sie die Übung, indem Sie die Position langsam auflösen und sich kurz entspannen

Ziel der Übung
Die Übung soll dazu beitragen, die Beweglichkeit im Bereich der Hüfte und des Rückens zu erhöhen. Außerdem erfolgt eine Dehnung der vorderen Muskulatur, insbesondere der Brust- und Bauchmuskulatur.

Anleitung

• Beginnen Sie in einer bequemen Rückenlage auf dem Boden, die Arme gestreckt neben dem Körper
• Winkeln Sie beide Knie an und legen Sie sie seitlich links ab. Strecken Sie den rechten Arm seitlich aus und lassen Sie Ihren Blick der Hand folgen
• Drücken Sie mit der linken Hand sanft das rechte Knie nach unten, um die Dehnung in Hüfte und unterem Rücken zu intensivieren
• Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und spüren Sie die Dehnung
• Wechseln Sie dann die Seite
• Beenden Sie die Übung in der Ausgangsposition. Atmen Sie tief ein und aus und nehmen Sie die Entspannung im Körper wahr

Ziel der Übung
Die Übung hilft, die Hüfte über den gesamten Bewegungsumfang zu mobilisieren. Dies verbessert die muskuläre Kontrolle und erhöht die Beweglichkeit.

Anleitung

• Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Beine auf
• Heben Sie das linke Bein vom Boden ab und führen Sie es in einer kreisenden Bewegung nach oben, außen, unten und innen in die Mitte zurück
• Wiederholen Sie die kreisende Bewegung fünfmal und führen Sie die Übung anschließend auf der gegenüberliegenden Seite durch
• Beenden Sie die Übung mit einem tiefen Ein- und Ausatmen zur Entspannung

Ziel der Übung
Mit dieser Übung soll die Beweglichkeit der Hüfte erhöht werden. Außerdem soll die intermuskuläre Koordination der Bauch- und Rückenmuskulatur verbessert werden.

Anleitung

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander
• Stützen Sie sich mit einer Hand am Stuhl ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein
• Bewegen Sie das rechte Bein von hinten nach vorne, als würden Sie eine unsichtbare Hürde überqueren. Halten Sie dabei den Oberkörper gerade und den Blick nach vorne gerichtet
• Wechseln Sie dann die Richtung und führen Sie das rechte Bein von vorne nach hinten über die imaginäre Hürde
• Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal, dann wechseln Sie das Standbein und führen die Übung mit dem linken Bein aus
• Beenden Sie die Übung, indem Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und einen Moment ruhig stehen bleiben

Benötigtes Zubehör
Stuhl

Ziel der Übung
Durch die gezielte Dehnung der Innenseite der Oberschenkelmuskulatur soll die Beweglichkeit der Hüfte verbessert werden. Darüber hinaus kann die Übung zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens beitragen.

Anleitung

• Beginnen Sie die Übung im Liegen mit gestreckten Beinen und parallel zum Körper liegenden Armen
• Platzieren Sie die Füße unterhalb des Gesäßes, die Knie zeigen nach oben
• Lassen Sie die Knie leicht zur Seite fallen, so dass die Fußsohlen vollständig aneinander liegen
• Entspannen Sie sich in dieser Position und atmen Sie tief ein und aus. Lassen Sie beim Ausatmen die Muskeln locker, um eine tiefere Dehnung zu ermöglichen
• Halten Sie diese Dehnung für 20 Sekunden
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich kurz, bevor Sie die Übung beenden

Ziel der Übung
Neben der Dehnung der Wade soll mit dieser Übung die gesamte hintere Muskulatur gedehnt werden. Die Bauchmuskulatur soll aktiviert werden, indem versucht wird, den Rücken gerade zu halten.

Anleitung

• Die Füße stehen schulterbreit auseinander
• Stellen Sie den rechten Fuß etwa eine Fußlänge vor sich auf
• Drücken Sie die Ferse des rechten Fußes fest auf den Boden, ziehen Sie die Zehenspitzen Richtung Knie und versuchen Sie mit geradem Rücken die Fußspitze mit der Hand zu erreichen
• Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und spüren die Dehnung in der hinteren Beinkette
• Lassen Sie die Dehnung langsam los, kehren Sie in die aufrechte Position zurück und beenden Sie die Übung

Ziel der Übung
Ziel dieser Übung ist neben der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur auch die Mobilisierung des Sprunggelenks und des unteren Rückens.

Anleitung

• Beginnen Sie in Rückenlage und legen Sie ein Handtuch oberhalb Ihres Gesäßes auf den Boden
• Stellen Sie beide Beine an, so dass die Knie in Richtung Decke zeigen
• Heben Sie das rechte Bein gestreckt nach oben, ziehen Sie die Zehen zu sich und senken Sie Ihre Zehen langsam ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein
• Beenden Sie die Übung in der Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, mit dem Handtuch oberhalb des Gesäßes

Benötigtes Zubehör
Handtuch

Ziel der Übung
Die gezielte Innen- und Außenrotation der Hüfte führt zu einer Mobilisierung des Hüftbereiches. Durch die aktive Ausführung der Bewegung soll zusätzlich die Muskulatur aktiviert werden.

Anleitung

• Setzen Sie sich bequem hin und positionieren Ihre Füße leicht vor Ihrem Gesäß und Ihre Hände neben Ihrem Gesäß, um sich zu stabilisieren
• Drehen Sie die Knie zur rechten Seite und legen Sie die Knie dort ab
• Drehen Sie nun die Knie zur anderen Seite, während Ihr Oberkörper in die gleiche Richtung zeigt
• Neigen Sie Ihre Beine jeweils zehnmal zu jeder Seite
• Beenden Sie die Übung entspannt im Sitzen

Ziel der Übung
Diese Übung dient vor allem der Dehnung und Mobilisierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Durch die gezielte Bewegung der Füße wird zusätzlich das Schienbein mobilisiert.

Anleitung

• Das linke Bein ist angestellt und das rechte Bein wird durch die Hände am hinteren Oberschenkel unterstützend oben gehalten. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln leicht an. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf entspannt auf dem Boden liegt
• Bewegen Sie die Fußspitze nach unten und oben. Führen Sie diese Dehnungen zehnmal durch
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein
• Beenden Sie diese Übung in dem Sie beide Beine anstellen und der Dehnung nachspüren

Ziel der Übung
Diese Übung dient sowohl der Mobilisierung der Hüfte als auch der Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur.

Anleitung

• Beginnen Sie im Stehen und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor
• Verlagern Sie Ihr Gewicht sanft zur Seite und winkeln Sie das rechte Knie leicht an
• Richten Sie Ihren Oberkörper auf, indem Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen
• Beide Fußspitzen zeigen nach vorne
• Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und verlagern Sie anschließend das Gewicht auf die andere Seite
• Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Position auflösen und sich entspannen

Ziel der Übung
Diese Übung dient der Stärkung der Gesäßmuskulatur.

Anleitung

• Setzen Sie sich mit festen Füßen und aufrechter Haltung auf den Boden
• Spannen Sie den Bauchnabel an und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten
• Fassen Sie mit der Handinnenfläche an die Außenseite Ihrer Knie. Drücken Sie nun mit den Händen nach innen und Ihren Knien nach außen, um die Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur zu aktivieren
• Halten Sie diese Spannung für 30 Sekunden
• Entspannen Sie sich langsam und beenden Sie die Übung mit einem tiefen Atemzug durch Nase und Mund