Knie müssen das gesamte Körpergewicht nicht nur tragen, sondern auch dosiert bewegen und manchmal auch auffangen können. Auch Fehlhaltungen wirken sich oft auf die Knie aus. Die Knie sind für jede Bewegung wichtig – sie stabilisieren den aufrechten Gang, helfen beim Sich-Setzen und beim Aufstehen, und selbst im Liegen sorgen sie für sicheren Halt.
Knie-Training leicht gemacht: 3 schnelle Übungen für mehr Kraft und weniger Schmerzen
In diesem Video zeigt unsere Gesundheitsexpertin Franzi 3 Übungen, die Sie zur Kräftigung Ihres Knies machen kannst. Diese Übungen sind ideal, um Knieschmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen.
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Die meisten Knieschmerzen gehen auf akute oder alte Sportverletzungen oder Verschleißerkrankungen zurück, letztere oft begünstigt durch ein zu hohes Körpergewicht. Das Kniegelenk wird relativ häufig von Arthrose befallen – vor allem bei Menschen über 50 Jahren. Bei Überbelastungen durch Beruf oder Sport kann dieser Prozess schon früher einsetzen. Auch Arthrose in der Hüfte, X- oder O-Beine können zu Statikverschiebungen im Bein und damit zu Knieschmerzen führen, ebenso wie Ischiasausstrahlungen, Gicht oder Rheuma. Natürlich können auch direkte Schäden wie ein Knochenbruch, ein Bänderriss, eine Entzündung oder eine Infektion zu Schmerzen im Knie führen.
Die Gelenkteile im Knie greifen nicht ganz schlüssig ineinander, weshalb sie durch Bänder und Muskeln stabilisiert und geführt werden müssen. Je nach Belastung und Muskelkraft gelingt dies mehr oder weniger gut. Werden die Bänder beschädigt oder sind die Muskeln zu schwach, verschleißt das Kniegelenk und es entstehen Schmerzen – dies kann auch durch Hocken oder Knien sowie Gehen auf hartem Untergrund geschehen.
Mäßige, aber regelmäßige Bewegung ist gut für das Knie, denn dadurch werden Abbauprodukte aus dem Knorpelbereich hinaus- und Nährstoffe hereintransportiert. Gehen Sie daher häufig, und steigen Sie möglichst Treppen hinauf.
Knie strecken
Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl und halten Sie sich aufrecht. Klemmen Sie nun ein schweres Kissen zwischen Ihre Füße und strecken Sie die Unterschenkel für fünf Sekunden aus, ohne dass das Kissen herunterfällt.
Knie dehnen
Stellen Sie sich gerade mit leicht angespanntem Bauch hin und heben Sie einen Fuß Richtung Gesäß. Ergreifen Sie den Fuß mit der zugehörigen Hand und halten Sie den Fußrücken fest, so dass die Fußsohle Richtung Decke zeigt. Ziehen Sie nun den Fuß vorsichtig weiter Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung spüren – Ihr Knie zeigt dabei Richtung Boden. Bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Haltung, stellen Sie dann den Fuß wieder auf den Boden und führen Sie die Übung mit dem anderen Fuß durch.
Luftradeln Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße an. Heben Sie einen Fuß an und fahren Sie mit diesem Bein in der Luft Fahrrad, 6mal vorwärts und 6mal rückwärts. Wechseln Sie dann das Bein.
Knie lockern
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Ziehen Sie beide Fußspitzen gleichzeitig an und beide Kniescheiben Richtung Hüfte. Im Sekundentakt lösen und anspannen.
Knie mobilisieren
Legen Sie sich auf den Bauch, und legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie. Verschränken Sie die Arme und legen Sie Ihren Kopf darauf ab. Nun winkeln Sie ein Bein nach oben ab und halten es eine Minute in dieser Position. Wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
Halten Sie das schmerzende Knie warm
Bei vielen Menschen verstärken sich Knieprobleme, sobald die Temperaturen sinken. Ein warmes Bad oder ein Körnerkissen auf dem Knie könnte hier Abhilfe schaffen. Auch eine antientzündlich wirkende, schmerzlindernde oder wärmende Salbe kann kurzfristig helfen. Ziehen Sie bei Kälte eine warme Hose, eventuell auch eine Strumpf- oder lange Unterhose an.
Sitzen Sie weniger
Die typische Sitzhaltung mit angewinkelten Knien ist schlecht für den Knorpel und führt langfristig dazu, dass sich die Muskulatur im Oberschenkel verkürzt und Zug auf die Kniescheibe ausübt. Laufen Sie möglichst oft herum, strecken und lockern Sie die Knie und wenn sich langes Sitzen nicht vermeiden lässt, legen Sie möglichst oft die Beine hoch.
Trinken Sie viel
Um die Gelenkschmiere flüssig zu halten und auch genügend davon zu produzieren, trinken Sie reichlich Wasser und ungesüßten Tee.
Gewicht reduzieren
Falls Sie übergewichtig sind (BMI- und Taillenumfangstest), nehmen Sie möglichst bald und nachhaltig ab. Ihre Mercedes-Benz BKK unterstützt Sie dabei, etwa mit einem Gesundheitskurs.
Nutzen Sie Hilfsmittel,
um schwere Gegenstände zu tragen, damit Sie Ihren Knien kein zusätzliches Gewicht zumuten.
Bewegen Sie sich mäßig, aber regelmäßig
Nehmen Sie an einer Knie- oder Wassergymnastik teil, auch Radfahren, Walking, Tai-Chi und Rückenschwimmen sind gute Möglichkeiten, die Knie ohne große Belastung beweglicher zu machen. Sportarten wie Ballspiele, Skifahren, Reiten, Tennis, Kampfsport oder Bergwandern, die die Knie stark fordern oder Sturzgefahren bergen, sollten Sie meiden.
Schonen Sie Ihre Knie
Vermeiden Sie es, das Knie stark zu beugen, zu hocken oder sich im Knie zu drehen. Auch langes Gehen oder Stehen belastet die Knie mehr als Sitzen mit rechtwinklig angestellten Beinen. Wechseln Sie mindestens alle zwei Stunden Ihre Position. Verzichten Sie auf Krafttraining im Fitnessstudio, das die Knie besonders fordert, etwa den Beinstrecker.
Oberschenkelmuskeln stärken
Trainieren und dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, damit diese die Belastung des Knies reduzieren kann. Verzichten Sie weitgehend auf hohe Absätze, laufen Sie zum Ausgleich öfter mal barfuß.
Weitere Tipps:
Manchmal stellt sich heraus, dass der eigentliche Auslöser der Knieprobleme eine Fehlstellung oder Deformation des Fußes ist – in solchen Fällen können beispielsweise Einlegesohlen Linderung verschaffen.
Nutzen Sie Hilfsmittel, um schwere Gegenstände zu tragen, damit Sie Ihren Knien kein zusätzliches Gewicht zumuten.
Lassen sich die Knieschmerzen nicht dauerhaft lindern oder leiden Sie länger unter steifen Knien, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Was untersucht der Arzt?
Der Arzt – meist der Orthopäde – wird zunächst die generelle Beweglichkeit und etwaige ungewöhnliche Abweichungen feststellen. Dazu führt er bestimmte Bewegungstests durch. Weitere Untersuchungsmöglichkeiten sind Röntgen-, Ultraschall- und MRT-Untersuchungen.
Wie kann ich die Behandlung unterstützen?
Manche Knieprobleme nehmen bei vorübergehender Ruhigstellung oder Bandagierung des Knies ab, andere werden durch Bewegung und eine spezielle Kniegymnastik besser – hier kommt es sehr auf die Ursache der Knieprobleme an. Folgen Sie dem Rat Ihres Arztes und halten Sie die Therapie genau ein. Wenn sich nach vier Wochen keine Besserung einstellt, fragen Sie Ihren Arzt nach einer anderen Therapie.
