Den Beckenboden sieht und spürt man nicht. Trotzdem kann man lernen, die Muskeln des Beckenbodens willkürlich zu bewegen und durch ein Training zu stärken – ähnlich wie die Muskeln an Armen und Beinen. Eine schlechte Haltung, Übergewicht und viel Sitzen können mit der Zeit dem Beckenboden zusetzen und ihn schwächen. Bei Frauen werden die Muskeln durch Schwangerschaft und Geburt zusätzlich beansprucht. Ein Beckenbodentraining hilft, einer Blasen- oder Darmschwäche vorzubeugen und Haltungsschwächen zu verbessern. Nicht zuletzt spielt der Beckenboden auch in Sachen Sexualität eine große Rolle.
Neben Präsenzkursen gibt es mittlerweile auch Onlinekurse zum Beckenbodentraining mit unterschiedlichen Schwerpunkten:
Wenn Sie sich für die Teilnahme entschieden haben, müssen Sie zunächst in Vorleistung gehen, d. h. den Kurs selbst bezahlen. Nach Ablauf des Kurses erhalten Sie vom Kursanbieter eine Teilnahmebescheinigung, die Sie uns dann mit Angabe Ihrer Bankverbindung zur Kostenerstattung zukommen lassen.
So bekommen Sie Ihr Geld zurück:
Zur Kostenerstattung reichen Sie bitte die Originalrechnung ein. Der schnellste Weg dafür ist die Übermittlung per Mercedes-Benz BKK App oder über unser Online-Kundencenter. Das funktioniert ganz einfach:
1. App herunterladen: hier finden Sie die Links zu den App-Stores.
2. Über die App registrieren oder anmelden
3. Rechnung abfotografieren und übertragen - fertig!
Alternativ können Sie die Rechnung auch über unser Online-Kundencenter hochladen.
Hier können Sie sich registrieren oder anmelden.
Oder Sie nutzen unsere zentrale Postanschrift: Mercedes-Benz BKK, 28178 Bremen.
Unser Tipp:
Um die Services der Mercedes-Benz BKK App oder des Online-Kundencenters nutzen zu können, ist die erstmalige Registrierung erforderlich. Sparen Sie Zeit und registrieren sich am besten gleich.
Neu registrieren.
Sie haben Fragen?
Bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihr Kundencenter.
- Sie müssen sehr häufig zur Toilette
- Sie verlieren beim Husten, Niesen, Heben oder Hüpfen Urin
- Sie haben Schmerzen im Unterbauch oder im unteren Rücken
- Sie haben Schmerzen in den Schultern und im Nacken
- Sie können beim Wasserlassen den Urinstrahl nicht unterbrechen
- Sie finden Sex langweilig
- Es fällt Ihnen schwer, den Beckenboden zu spüren und zu bewegen
- Sie fühlen sich schlapp und ohne Elan
Für die Geburt ist es wichtig, dass der Beckenboden sehr entspannt und möglichst wenig muskulös ist. Selbst wenn Sie in der Schwangerschaft unter Harninkontinenz leiden, nehmen Sie es als „Heimvorteil" an. Diese untrainierten Muskeln werden das Baby ganz leicht hinausgleiten lassen. Versuchen Sie lediglich, den Beckenboden zu entlasten. Dazu gehört, möglichst nicht schwer zu heben, konsequent in die Hocke zu gehen, anstatt sich zu bücken und die Verdauung in Schwung zu bringen. Nach der Geburt, sobald alles verheilt ist, können Sie mit einem gezielten Beckenbodentraining beginnen.
Der Beckenboden besteht hauptsächlich aus zwei Muskelschichten, die an den inneren Beckenrändern ansetzen. Eine Schicht verläuft quer durch das Becken, von Schambeinast zu Schambeinast, von Sitzbeinknochen zu Sitzbeinknochen. Die zweite, tiefer im Becken verankerte Schicht, setzt am Steißbein an und spannt sich bis nach vorn zu den Schambeinästen in drei Muskelsträngen auf jeder Seite der Schließmuskeln.
- Erspüren Sie selbst die Bewegung Ihres Beckenbodens, indem Sie einen Finger in die Scheide stecken. Wenn Sie die Beckenbodenmuskeln bewegen, können Sie spüren, wie der Finger umschlossen wird.
- Beim Sex: Bitten Sie Ihren Partner, Ihnen zu sagen, ob er die Bewegung Ihres Beckenbodens spürt.
- Versuchen Sie, beim Wasserlassen den Urinstrahl zu stoppen. (Achtung, das ist nur als Versuch geeignet und sollte nicht als Trainingsmethode eingesetzt werden, es tut dem Beckenboden nicht gut, wenn man ihn in seinen natürlichen Funktionen „stört")
- Fragen Sie Ihren Frauenarzt, ob Sie die richtigen Muskeln betätigen.
- Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Üben, so dass Sie sich gut konzentrieren können. Erst wenn Sie fit sind, können Sie tun, was in vielen Büchern empfohlen wird: Den Beckenboden beim Warten im Supermarkt, an der roten Ampel oder in der Post trainieren.
- Lassen Sie alle anderen Muskeln entspannt. Wenn Sie den Beckenboden trainieren, achten Sie darauf, dass Bauch, Po und Oberschenkel ganz weich und entspannt bleiben.
- Atmen Sie weiter, wenn Ihnen das schwer fällt, summen Sie.
- Üben Sie drei Mal täglich in verschiedenen Positionen. Beginnen Sie im Liegen, wenn das gut geht, versuchen Sie, den Beckenboden zu bewegen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und wenn Ihnen das mühelos gelingt, versuchen Sie zu stehen und schließlich, für Fortgeschrittene, gehen Sie ein oder zwei Schritte mit angespanntem Beckenboden.
- Bleiben Sie geduldig, geben Sie nicht auf. Es dauert eine Weile, bis Sie einen deutlichen Erfolg wahrnehmen.
- Suchen Sie sich fachliche Anleitung und die Unterstützung einer Gruppe
Wenn Sie das Gefühl haben, dass das nicht ausreicht, kann Ihnen Ihr Frauenarzt zusätzlich Krankengymnastik für den Beckenboden verschreiben. Aber nichts ersetzt Ihren persönlichen Einsatz: Nehmen Sie sich drei Mal täglich fünf Minuten Zeit zum Üben.
- Den Beckenboden so oft und so fest wie möglich zusammenziehen und wieder loslassen. Zählen Sie mit. Wenn die Muskeln müde werden, machen Sie eine Pause. Steigern Sie die Anzahl der Bewegungen täglich. Ziel: Den Beckenboden 300 Mal hintereinander zusammenziehen und wieder lockerlassen.
- Die Muskeln langsam zusammenziehen, festhalten, langsam bis fünf zählen, langsam wieder loslassen, entspannen.
Die Muskeln langsam und kontrolliert zu entspannen fällt anfangs oft schwer. Beginnen Sie im Liegen, so dass der Bauch sehr entspannt ist. Hilfreich ist eine entspannende Bauchmassage mit einem wohlriechenden Öl.
Wenn Sie nicht unwillkürlich Urin oder Stuhl verlieren, wenn Sie auch mit voller Blase hüpfen können, dann können Sie Ihren gewohnten Sport wieder aufnehmen. Jetzt können Sie joggen, reiten, Tennis spielen, mit Gewichten trainieren und Step-Aerobic treiben, Ihr Beckenboden kann jetzt alle Belastungen abfedern. Wenn Ihr Beckenboden noch nicht so kräftig ist, beschränken Sie sich auf Sportarten, die den Beckenboden schonen, wie Schwimmen und Radfahren.
Neun Monate hat sich der Körper auf die Geburt Ihres Kindes eingestellt und ebensoviel Zeit sollte man ihm geben, sich zurück zu entwickeln. Durch die Hormonausschüttung nach der Geburt straffen sich die gedehnten Muskeln und das Gewebe, die Gebärmutter bildet sich zurück. In diesen Wochen ist der Körper so bereit wie selten, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen. Der ideale Zeitpunkt also, sich wieder langsam und behutsam in Form zu bringen.
Sechs Wochen nach der Geburt empfiehlt es sich deshalb, mit einem Rückbildungskurs zu beginnen. Kliniken, Hebammen und Geburtshäuser bieten diese Kurse an, die vor allem den gedehnten Beckenboden trainieren und die Bauchmuskulatur kräftigen sollen. Das ist nicht nur gut, um rasch wieder in Form zu sein, sondern auch dann, wenn Sie sich ein weiteres Baby wünschen. Sogar für die späteren Wechseljahre sind diese Übungen eine Vorbereitung. Sie helfen, einer Gebärmuttersenkung vorzubeugen und die Spannkraft der Blasen- und Darmmuskeln zu erhalten. Gleichzeitig sollten aber auch durch die Rückbildungsgymnastik Muskelschwächen ausgeglichen, Haltungsschäden aufgezeigt und dabei abgestellt werden. Junge Mütter neigen beim Tragen ihrer Säuglinge häufig dazu, sich einseitig oder falsch zu belasten, z.B. wenn sie das Kind aus dem Bett oder die Wiege heben oder es über längere Zeit tragen müssen. So kann auch eine falsche Haltung beim Stillen zu Verspannungen und Kreuzschmerzen führen.
Übertreiben Sie es aber in keinem Fall mit den Übungen und machen Sie Ihre Gymnastik anfangs nur unter kompetenter Aufsicht. Haben Sie die Übungen einmal gelernt, können Sie diese problemlos in den Alltag einbauen: So kann z.B. die Beckenbodengymnastik beim Zähneputzen, Autofahren oder Spazierengehen mehrmals täglich wiederholt werden. Ausdauersportarten wie etwa Joggen sollten Sie aber noch ein wenig vertagen, denn das belastet den Beckenboden in den ersten Wochen noch zu sehr. Informieren Sie sich vorab bei uns, ob wir die Kursgebühr übernehmen können. Grundsätzlich hat jede Frau nach der Entbindung ein Recht auf einen Rückbildungskurs, der von einer ausgebildeten Hebamme geleitet werden muss.