Beruf, Familie, Freunde, Freizeit - überall engagieren wir uns und sind mit Begeisterung bei der Sache. Und manchmal muten wir uns auch zu viel gleichzeitig zu. Wir möchten möglichst vielen Anforderungen und Ansprüchen gerecht werden und denken dabei nicht an uns selbst und wie es uns dabei geht. Doch Entspannung im Alltag ist möglich - überall und jederzeit.
Schaffen Sie sich Ihre persönliche Entspannungsinsel im Alltag - wir zeigen Ihnen, wie:
- In bequemer Sitzposition atmen Sie tief ein und langsam aus.
- Lassen Sie Ihren Atem unbeeinflusst fließen.
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Luft-Ein- und Austritt an Ihren Nasenlöchern oder auf das Heben und Senken Ihrer Bauchdecke.
- Beim Einatmen können Sie das Wort „Hier", beim Ausatmen „Jetzt" sagen.
- Führen Sie die Übung durch, bis sich Ihre innere Unruhe gelegt hat.
- Rollen Sie im Sitzen so fest wie möglich Ihre Zehen ein.
- Halten Sie die Spannung 10 Sekunden lang.
- Dann lockern und nochmals anspannen.
- Trinken Sie ein Glas stilles Wasser in langsamen, gleichmäßigen Zügen ohne abzusetzen.
- Die Schluckbewegungen beruhigen das Gehirn in Sekunden.
- Steigerung: Kaugummikauen. Durch die Lockerung der Muskulatur wird die Gedächtnisleistung verbessert.
- Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Schultern und Nacken.
- Heben Sie beide Schultern und atmen ruhig weiter - nach drei Atemzügen wieder locker lassen.
- Drücken Sie beide Schulterblätter nach unten und hinter dem Körper zusammen.
- Atmen Sie ruhig weiter und lassen nach drei bis fünf Atemzügen wieder locker.
- Legen Sie das Kinn mit leichtem Druck auf die Brust und atmen Sie ruhig weiter - locker lassen.
- Reiben und kneten Sie mit Daumen und Zeigefinger, am Ohrläppchen beginnend, kräftig von beiden Seiten die Ohrkante entlang.
- Zum Schluss massieren Sie die Ohrmuschel. Wenn Ihre Ohren heiß werden, haben Sie es richtig gemacht.
- Bei einem „steifen" Nacken wiederholen Sie die Massage nach drei bis vier Minuten.
- Legen Sie die Finger Ihrer linken Hand auf die Innenseite Ihres rechten Handgelenks.
- Massieren Sie mit den Fingerkuppen ca. 15 Sekunden gegen den Uhrzeigersinn Ihr rechtes Handgelenk.
- Dann am linken Handgelenk massieren.
- Wenn Sie die Massage im Uhrzeigersinn durchführen, geben Sie Ihrem Körper Kraft und Energie zurück.
Ob Yoga, Tai Chi oder Qi Gong - es gibt verschiedene Techniken zu entspannen
Von Stress auf Entspannung umschalten, das können viele Menschen nicht ohne Übung. Bewusstes Entspannen will gelernt sein.
Yoga ist eine indische Meditationslehre. Die Philosophie des Yoga besteht darin, den Menschen in seiner Gesamtheit zu betrachten und Körper, Geist und Seele zu innerer Entspannung zu bringen. Yoga geht von der Einsicht aus, dass Menschen nicht durch äußere Einflüsse zu Ruhe und Entspannung gelangen, sondern nur durch innere Harmonie.
Tai Chi ist eine chinesische Bewegungskunst. Es besteht aus langsamen, weichen Bewegungen die in einem Zustand tiefster Entspannung durchgeführt werden. Die Bewegungen wirken wie Meditation. Am meisten Spaß macht Tai Chi in einer Gruppe in freier Natur, wie es auch die Chinesen praktizieren.
Hinter Tai Chi steckt die Philosophie, dass ein gestörter Energiefluss im Körper zu Krankheiten führt. Die Bewegungsabläufe sollen dazu führen, dass das Chi, die Lebensenergie, frei fließen kann. Tai Chi ist hilfreich bei Verspannungen und Stress. Es fördert die Beweglichkeit, die Koordinationsfähigkeit und die Selbstheilungskräfte des Körpers. Die Entspannungstechnik sollte bei einem traditionellen Tai Chi-Meister erlernt werden, da die Bewegungsabfolgen teilweise recht komplex sind.
Tai Chi ist eine chinesische Bewegungskunst. Es besteht aus langsamen, weichen Bewegungen die in einem Zustand tiefster Entspannung durchgeführt werden. Die Bewegungen wirken wie Meditation. Am meisten Spaß macht Tai Chi in einer Gruppe in freier Natur, wie es auch die Chinesen praktizieren.
Hinter Tai Chi steckt die Philosophie, dass ein gestörter Energiefluss im Körper zu Krankheiten führt. Die Bewegungsabläufe sollen dazu führen, dass das Chi, die Lebensenergie, frei fließen kann. Tai Chi ist hilfreich bei Verspannungen und Stress. Es fördert die Beweglichkeit, die Koordinationsfähigkeit und die Selbstheilungskräfte des Körpers. Die Entspannungstechnik sollte bei einem traditionellen Tai Chi-Meister erlernt werden, da die Bewegungsabfolgen teilweise recht komplex sind.
Das Autogene Training ist eine Entspannungstechnik, bei der man den eigenen Körper durch Selbstsuggestion, das heißt durch Gedankenbeeinflussung, entspannt. In den Übungen, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden, stellt man sich vor, dass einzelne Körperteile schwer oder warm werden und dass der Atem ruhig wird. Nach einer gewissen Übungszeit reagiert der Körper auf die Selbstsuggestion und entspannt sich tatsächlich. Die Entspannungstechnik kann überall angewendet werden, zum Beispiel auch in der Frühstückspause im Büro.
Autogenes Training ist hilfreich bei Muskelverspannungen, Stress, Asthma und Migräne und fördert die Konzentrationsfähigkeit. Um die Technik des Autogenen Trainings zu erlernen sollte man einen Einführungskurs besuche
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Entspannungstechnik, die sehr einfach zu erlernen ist. Grundlage ist die Annahme, dass Stress zu Muskelverspannungen führt. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo im Körper Anspannungen sitzen, werden verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und danach wieder entspannt. Durch fleißiges Üben lernt man, Muskelanspannungen im Alltag zu erkennen und durch bewusste Entspannung zu bekämpfen. Die Entspannungstechnik kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.
Die Muskelrelaxation ist hilfreich bei Stress, Muskelverspannungen, Schmerzen und Schlafstörungen. Für diese Entspannungstechnik ist ein Einführungskurs notwendig, danach kann die progressive Muskelentspannung problemlos alleine durchgeführt werden.
Meditation ist eine Entspannungstechnik, die ihren Ursprung in der Religion hat. Meditation strebt einen Zustand vollkommener Stille des Bewusstseins an. Die Technik des Meditierens besteht darin, sich auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren, zum Beispiel auf einen Punkt im Raum oder den eigenen Atem und dabei alle äußeren Reize auszublenden und den Gedankenfluss nach innen zu lenken. Die bekannteste Form der Meditation ist die Meditation mit einem Mantra, das heißt einem Wort oder Ton (z.B. Ohm) der ständig wiederholt wird. So kann man Ablenkungen von der Außenwelt vermeiden.
Die Meditation führt zu einem Zustand tiefster Entspannung. Der Stoffwechsel wird während der Meditation verlangsamt, der Herzschlag und die Atmung werden langsamer. Meditation ist hilfreich bei nervösen Anspannungen, Schlaflosigkeit und psychosomatischen Erkrankungen. Die Kunst des Meditierens besteht darin, den Zustand der Meditation lange anzuhalten. Eine Anleitung durch einen Fachmann ist daher notwendig.
Wo Sie die Techniken erlernen können:
Techniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga wirken wahre Wunder, wenn es darum geht, Ruhe zu bewahren oder sie wiederzuerlangen. Geübte können damit auf Knopfdruck relaxen und Stress abbauen. Neulinge können diese Entspannungsmethoden zum Beispiel in einem Präventionskurs, einer Aktivwochen, in einem Well-Aktiv-Programm oder digital per App.
